Wat te eten na een voetbalwedstrijd
Deze gids bespreekt precies wat je moet eten na een voetbalwedstrijd. De beste tijden om te eten voor maximale winst. Richtlijnen voor eiwitten en koolhydraten na de wedstrijd. Makkelijke maaltijd- en snackideeën voor na de wedstrijd om te helpen bij het herstel. En hoe je moet rehydrateren om je vochtbalans te herstellen.
Laten we beginnen…
De basis van voeding na de wedstrijd
In dit gedeelte wordt in het kort uitgelegd wat de beste voedingsbronnen zijn om na een wedstrijd te gebruiken voor herstel. Als je een volledig voedingsplan wilt dat is afgestemd op jouw individuele energiebehoeften om je prestaties en ontwikkeling op het veld te verbeteren, download dan het voetbal voedingsplan. De sleutel tot het overleven van een lang en slopend seizoen is voldoende herstel en rust tussen de wedstrijden door. Daarom is een belangrijk onderdeel van je voetbaldieet het voedsel dat je na het spelen consumeert om je lichaam te herstellen en je gezond te houden.
Vergeet niet…
Het herstel na de wedstrijd begint al voor de aftrap. Zorg er dus voor dat je plant wat je voor en tijdens een wedstrijd gaat eten om het meeste uit je voeding te halen. Nu de details van het herstel na de wedstrijd…
Koolhydraten zijn de sleutel tot snel bijtanken
Net als voor de wedstrijd zijn koolhydraten ook belangrijk voor het herstel na de wedstrijd. Want na een intense voetbalwedstrijd zijn je lever- en spierglycogeenvoorraden volledig uitgeput. Daarom is het essentieel dat je je energievoorraden onmiddellijk aanvult. Dit is vooral belangrijk na een zware wedstrijd:
Matige training = gedeeltelijk uitgeputte energievoorraden
Intensieve voetbalwedstrijd (of training) = volledig uitgeputte energievoorraden
De effecten van slecht eten voor de dagelijkse training
Als je regelmatig voetbalt, is het nog belangrijker om bij te tanken na een wedstrijd of training. Een goed herstel geeft je de beste kans om de volgende dag zo hard mogelijk te trainen, beter te presteren en de kans op blessures te verkleinen.
Hoog koolhydraten dieet = dagelijkse glycogeen (energie) voorraad blijft gelijk
Koolhydraatarm dieet = dagelijkse glycogeen (energie) voorraden raken tot bijna de helft uitgeput.
Dus als je niet de juiste koolhydraten tot je neemt en de volgende dag traint, zullen je energievoorraden ongeveer de helft zijn van waarmee je begon. Het wordt nog erger… Als je zoals de meeste voetballers de dag erna weer traint, zijn je energievoorraden nog lager, waardoor de kans op burn-out en blessures toeneemt. Dus wat moet je eten? Voordat we ons gaan verdiepen in de beste richtlijnen voor herstel na de wedstrijd is hier een geweldig idee voor een maaltijd na de wedstrijd van Fourfourtwo:
Wanneer moet je gaan eten?
Koolhydraten innemen na een wedstrijd herstelt je spierglycogeen en neemt bloedglucose in hoog tempo op. Onderzoek suggereert: Het belangrijkste moment om koolhydraten te nemen is binnen 2 uur na de wedstrijd. Dit staat bekend als de ‘window of opportunity’. Uitstel van je maaltijd na de wedstrijd buiten deze periode van 2 uur kan leiden tot een daling van je glycogeenniveau met 45%. Dit vertraagt het herstel van je lichaam, waardoor het langer duurt voordat je weer kunt trainen.
De eerste 30 minuten zijn cruciaal
Je eerste gedachte na het laatste fluitsignaal moet herstel zijn. De 30 minuten direct na een wedstrijd zijn het meest heilzaam.In tegenstelling tot een maaltijd voor de wedstrijd waarin je koolhydraten tot je neemt die langzaam energie afgeven. Deze periode is wanneer je snel absorberende koolhydraten nodig hebt.Dit zijn de koolhydraten hoog op de glykemische index.Deze staan bekend als eenvoudige koolhydraten en zijn geweldig om je energie snel te herstellen.De perfecte hoeveelheid koolhydraten om te consumeren is:
1-1,5 gram per kg lichaamsgewicht.
Te consumeren binnen 15-30 minuten na afloop van je wedstrijd of training.Maar daar stopt de aanvulling niet…Je moet deze hoeveelheid koolhydraten om de 2-6 uur blijven innemen.
Eiwitinname na een wedstrijd
Eiwit is essentieel voor het dieet van een voetballer, maar inzicht in de benodigde hoeveelheden kan verwarrend zijn voor spelers. Dit hoofdstuk bespreekt kort de rol van eiwitten in je dieet.
Ons voetbalvoedingsplan laat je precies zien wat en hoeveel eiwitten je moet innemen en wat de beste tijden zijn om ze in te nemen om prestaties en herstel te verbeteren.
Wat is de rol van proteïne in het herstel na de wedstrijd?
Koolhydraten vervangen dus de energie in je lichaam, maar hoe zit het met het herstellen van de spieren? Nou, dat is waar Eiwit om de hoek komt kijken. Na een zware 90 minuten is je lichaam gehavend en zijn je spieren kapot. Nu is het tijd om te herstellen. Tijdens de periode na de wedstrijd vermindert de eiwitafbraak en neemt de eiwitsynthese toe. Dat resulteert in een positieve spiereiwitbalans (je spieren beginnen in principe te groeien in deze periode). Deze spiergroei kan echter verder worden verbeterd… Het consumeren van eiwitten die een hoog aminozuurgehalte in het bloed veroorzaken (Hyperaminoacidemie) verhoogt de aminozuurafgifte aan spieren en cellen, wat het spierherstel en de spiergroei verder kan verbeteren. Het is bewezen dat eiwitsupplementen zoals wei en caseïne de aminozuurspiegels in het bloed sterker verhogen dan vrije vorm BCAA’s.
Maar hoeveel eiwit is genoeg?
Tijdens de 15-30 minuten na intensieve oefeningen moet u kijken om te consumeren:
0,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
Snacks voor na de wedstrijd
In de volgende secties vind je enkele ideeën voor snacks die je na een wedstrijd kunt meenemen om het herstelproces op gang te brengen. Ons voetbal voedingsplan heeft een grote selectie van snacks en maaltijden voor tijdens en na de wedstrijd plus een 4-weeks maaltijdplan om je te helpen het meeste uit je training te halen en je maximale energie voor wedstrijden te geven.
De ultieme voeding voor herstel na de wedstrijd
Dus nu weet je de beste eiwitten en koolhydraten om te eten na je wedstrijd. Maar wacht… Je kunt je herstel na de wedstrijd nog verder verbeteren door deze twee macronutriënten (Eiwitten en Koolhydraten) te combineren. De sleutel is het consumeren van een maaltijd of snack die bestaat uit een 3:1 verhouding van Koolhydraten over Eiwitten.
Snacks voor na de wedstrijd
Voordat we een aantal gemakkelijke en effectieve herstelmaaltijden opnoemen, moeten we een eervolle vermelding geven aan een eenvoudig glas chocolademelk.Vergeet alle dure shakes en supplementen, onderzoek heeft aangetoond dat chocolademelk een van de beste herstelmaaltijden is die beschikbaar zijn.Maar waarom? Chocolademelk heeft de perfecte combinatie van eenvoudige suikers en de juiste aminozuren om de spierglycogeenvoorraden te vervangen en je spierherstel te stimuleren.Dus na afloop van je training kun je een schepje nesquik in een glas koude melk doen en jezelf belonen.
Hoe zit het met vet inname voor herstel?
Koolhydraten en eiwitten vormen slechts tweederde van de macronutriënten die nodig zijn voor een gezonde voeding. De laatste voedingsstof is Vet. Echter… Het is niet essentieel om vet te vervangen na een wedstrijd of intensieve training. De vetreserves van je lichaam zijn zo groot, dat ze nooit uitgeput raken tijdens een wedstrijd of een intensieve training. Het zijn dus alleen Eiwitten en Koolhydraten die je moet prioriteren voor een perfect herstel na de wedstrijd.
Maar wat als ik een avondtrap heb of een uitwedstrijd?
Als het om goede voeding gaat, onthoud dan deze 6 woorden: Bereid je niet voor, bereid je voor om te falen. Ongeacht het tijdstip van de aftrap of de locatie van je wedstrijd, er is altijd een hersteltechniek die bij je situatie past. Avondtrappen vereisen een kleine aanpassing, maar het is nog steeds gemakkelijk om de benodigde koolhydraten/eiwitten binnen te krijgen voordat je gaat slapen. Ongetwijfeld zul je moe zijn na een lange dag en intensieve wedstrijd, en het laatste waar je aan denkt is het koken en eten van een grote maaltijd voor het slapen gaan. Dan zijn een supplement maaltijd en fruit (banaan) of de vertrouwde chocolademelk perfecte oplossingen. Ze worden snel opgenomen en zullen je slaappatroon bij thuiskomst niet beïnvloeden.
Dit zal u ook helpen uw vochtgehalte weer op peil te brengen.